Yoga

マインドフルネスとは?|効果や実践方法


最近、色んなところで耳にする
「マインドフルネス」という言葉。

聞いたことあるけど、意味まではわからないという方も多いのではないでしょうか。

ここでは「マインドフルネス」の基本的なこと、効果、実践方法について解説します。

マインドフルネスとは?

マインドフルネス( Mindfulness )とは

今この瞬間に、ありのままの状態を、客観的に、冷静に捉えている状態のことです。


例えば、誰かに嫌なことを言われて怒ったときに、

「今、自分は嫌なことを言われたから嫌な気持ちになって怒っているんだな。」

と “客観的” に気が付くことが出来ないと、嫌な気持ちに全て引っ張られて、頭の中は嫌な気持ちでいっぱいになり、ずっとぐるぐると考え続けてしまう。

みなさんも、そんな状態になった経験がありませんか?


でも、「マインドフルネス」という状態を身に付けると

「今、自分は嫌なことを言われたからこんな気持ちになっているんだな」

と、自分のことを客観視して冷静に感じることが出来るので、心のざわつきをいったん止めることができます。


私たちは “自覚的” に今の自分の状態というものに意識を向けないと、身の回りで起こるあらゆる出来事や、色んな情報に意識をとられて考え続けてしまいます。

特に、現代の私たちの周りにはたくさんの情報があって、毎日が忙しいという状態なので、”客観的で冷静” になれるという「マインドフルネス」はとても注目されています。

「マインドフルネス」な状態になることのメリット

今、この時を生きられるようになる

私たちは普段からあらゆることに意識を引っ張られて色んなことを考えてしまいます。目の前にやるべきこと、楽しむべきことがあったとしても、全然違うことを考えてしまってて、気が付くと心ここにあらずな状態になっている。

そんな時に、今に意識を向けて「マインドフルネス」な状態になれば、その時その時を “しっかりと実感を持って生きる” ことが出来るようになります。

あらゆる不安や不満が消えて幸せな感情になれる

人は、今この瞬間に意識がない時は「未来」「過去」「空想」どれかの世界にいます。
“不安” と言うのは「未来」か「過去」を考えた時に感じるもので、それをさらに「妄想」がどんどん掻き立てて大きくしていく。

例えば、昔の嫌なことを何度も思い出して嫌な気分になったり、未来のことを考えて不安を掻き立てられたりしてしまいます。

しかも、意識が “未来、過去、空想” に頻繁に向かってしまうのは、脳にとってエネルギーを多く消費してしまう回路なので疲労の原因となります。

ですから、“マインドフルネスな状態” になって、意識を現実に落ち着けることにより、脳はオープンで爽やかな状態になり、余計な不安や不満を考えることがなくなり、現実の小さな喜びを見つけることができます。

何か困難なことに直面しても感情に引っ張られず冷静に判断を下すことが出来る

嫌な出来事や悲しい出来事があって
落ち込んで悲しくなったり、怒りが止まらなくなってしまったりした時に
“マインドフルネスな状態” になれると、感情に引っ張られずに、どう対処をするべきかを客観的な視点で冷静に考えられるようになります。

マインドフルネスな状態になるには

マインドフルネス瞑想

「マインドフルネス」になるための瞑想にも色んな種類がありますが、1番ベーシックなものをご紹介します。

楽な姿勢で座る

あぐらでも、椅子に座ってもOK。

目を閉じて、呼吸に意識を向ける。

息を「吸って」「吐いて」を繰り返す。全神経を呼吸に集中して行う。

注意がそれたことに気がつく。

誰もが数秒後には呼吸じゃないことを考えています。雑念がわいた状態です。呼吸以外のことに注意がそれたことに気がつく。ここでは気がつくということが大切です。

呼吸に意識を戻して雑念を手放す。

それた注意を呼吸に戻します。無理に戻ろうとするのではなく、雑念はいったん脇に置いておくイメージです。そして再び呼吸に全神経を集中させていきます。

雑念がわく 気がつく  呼吸に意識を戻す を繰り返します

ジャーナリング

書く瞑想と言われるものです。
今はFacebookやGoogleなどの企業でも取り入れられている一つのメソットです。


紙とペンを用意する

思いつくことをただひたすらと書き出していく

ジャーナリングは日記などとは違って、頭の中にあるものを吐き出すことだけを目的としています。手軽に始められて、脳や心の整理に効果があります。

ボディースキャン

体の感覚に意識を向けていく瞑想です。

仰向けになって深呼吸

目を瞑って体の力を抜き、深呼吸する。
仰向けじゃなくて椅子に座って行ってもOK。

頭部に意識を向ける

スポットライトを当ててゆっくり動かす感じで、その部分が感じている感覚をスキャンしていきます。

❸ 不快な感覚を呼吸とともに吐き出す

無駄な力が入っていたり、不快な感覚をキャッチしたら、呼吸とともに新鮮な空気を送り込み、呼吸とともに吐き出す。

同じように、顔をスキャンする

眉間→目→頬→口周りとスキャン。
知らず知らずのうちに、食いしばったり目の周りに力が入っていたりすることがよくあります。同じように新鮮な空気を送って、りきみを緩めてあげてください。

同じように首から爪先に向けてスキャンしていく

首→肩→腕→胸→背中→お腹→お尻→太腿・脹脛→爪先とスキャンしていく。順番は決まっていません。自分のやりやすい順番でOK。

特にストレスの溜まりやすい部位

「頭皮」「眉間」「喉」「首筋」「肩」「肩骨の内側」「両手」「お尻」「脹脛」

これらの部分は、念入りにスキャンして緩めてあげてください。

まとめ

私も常に色んなことを考えてしまうタイプなので、”マインドフルネス” という考えを日々奮闘中です。

“マインドフルネス” を意識するようになってからは、日々の充実感が増して、落ち着いて考えれることも増えて、効果は確実に感じています。

もし興味がわいたら、是非「マインドフルネス」を日常に取り入れてみてください。

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