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食物繊維・ビタミン・必須脂肪酸「くるみ」の栄養価

アーモンドなどのナッツ類は、美容や健康に良く栄養価がとても高いと注目が集められている食品のひとつです。

特にくるみは食物繊維をはじめ必須脂肪酸やビタミン類の含量が高く、ひときわ人気があります。今回は、そんなくるみの「栄養価」についてご紹介させていただきます。

くるみに含まれる栄養素

オメガ3脂肪酸

最近何かと耳にするオメガ3脂肪酸ですが、くるみに含まれている脂肪も、このオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸とは、魚油に含まれるDHA、亜麻仁油、えごま油などに多く含まれる「αリノレン酸」です。

αリノレン酸は体内で生成されないため、”必須脂肪酸” と呼ばれ、食物によって必ず摂取が必要な栄養素です。

オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、心筋や脳まわりの血管の流れをよくする効果が期待されています。また、最近の研究では植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全ての死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかっています。

日本人の食事摂取基準(2020年度版)では、”オメガ3脂肪酸” は成人男性で1日 2,9g、成人女性では 2,4gの摂取目安量が設定されています。

くるみは、ひとつかみが約28gで、オメガ3脂肪酸を 
2,5g摂取できると言われているため注目が集まっています。

ポリフェノール

「ポリフェノール」というと、赤ワインなどのブドウを想像するかもしれませんが、くるみにも多く含まれていることがわかっています。
ポリフェノールの有名な効果は “抗酸化作用” ですが、そのほかにも “目の疲れを癒す効果” や、“中性脂肪燃焼効果” があるとも言われています。

くるみはそのまま食べるのではなく、フライパンなどで少し炒ることで、「ポリフェノール」の含量は増加すると言われています。

栄養成分

(くるみ100g中)

タンパク質 14.6g
炭水化物 11.7g
マンガン 3.44mg
カリウム 540mg
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB2 0.15mg
ビタミンE 3.6mg
アルギニン 2200mg
アスパラギン酸 1829mg
脂質 68.8g( n3系-8.96g / n6系-41.32g )

食べ過ぎには注意!

「ナッツを食べ過ぎるとニキビができる」
という話は聞いたことあるのではないでしょうか?

くるみは “脂質” の多い食品なので、
摂取しすぎると肌荒れの原因になることがあります。また、くるみは加工される際に “塩分” や “油分” を多く添加されます。加工されているものは食べやすいですが、添加物には要注意です。

くるみは生食でも十分に美味しく食べられますし、フライパンで油を引かず中火で5分ほど炒れば香り豊かに楽しむことが出来ます。

すでに殻から出されているものが多く売られていますが、大量に購入したい場合や鮮度を保ちたい場合は殻付きのままの購入がおすすめです。

まとめ

くるみは糖質が少ないため、糖質ダイエットをしている人にとっても美容の見方となってくれる食品です。

また、不溶性の食物繊維を多く含んでいるため、便秘解消にも効果があります。必要な量『ひとつかみ』をできるだけ毎日摂取して、美容、健康に役立てましょう。