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「幸せホルモン」セロトニンを増やす8つの方法

セロトニンとは、脳に対して効能のある伝達物質です。

脳は、緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌して自律神経のバランスを整えようとします。自律神経が整えば、精神の安定や安心感を高めてくれます。

このセロトニンは “幸せホルモン” とか “幸福物質” などとも言われて、最近はよくメディアでも取り上げられています。

今回は、この幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を増やす方法を8つご紹介します。

セロトニンとは

セロトニンは、疲労やストレスで低下します。セロトニンが低下すると、攻撃性が高まったりイライラしたりします。
過剰なストレスで、セロトニンが減少してうつ病の症状が現れるのではないかとも言われています。また、寝不足が続くとセロトニンが減少して、脳の機能も低下します。

夜眠たくなるのは、”メラトニン” というホルモンの働きです。
メラトニンは良い睡眠には不可欠で、夜になると徐々に分泌が増え夜中に最大となります。

この、メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料となるセロトニンが日中にしっかりと分泌される必要があります。

セロトニンを増やす方法

睡眠

寝る90分前にお風呂に入ると
睡眠の質を高めることができます。
睡眠の質が高まれば、イライラも、セロトニンの減少も抑えられます。

アロマテラピー

ラベンダーやネロリの香りが
セロトニンの分泌を促進させる効果があると言われています。
リラックス効果があり、神経が落ち着くので寝る前がおすすめです。

日光を浴びる

目覚めてすぐに日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニン分泌のスイッチが入ると言われています。
起きたら、まずカーテンを開けましょう。

涙を流す

人は感情的に涙を流すとセロトニンが分泌され、緊張状態の交感神経優位の状態から、リラックスした副交感神経優位となります。

この過程でストレスが解消され、自律神経のバランスが整い、免疫系も活発になります。

感動的な映画を見て涙を流すとストレスが緩和するのでおすすめです。

リズムカルな運動をする

軽めの有酸素運動は脳とセロトニン神経を活性化させます。

またガムを噛む、歯磨きをするなど一定のリズムを繰り返す日常動作にも、セロトニンを増やす効果が期待できるとのことです。

音楽

心地よい音楽を聴くとセロトニンを増やす効果があります。
しかし、寝る前に激しい音楽を聴くと逆効果となります。

寝る2時間くらい前や、日中に落ち着きたい時に自分の好きな心地よい音楽を聞くと効果的です。

ヨーグルトを摂取する

脳と腸は神経で繋がっています。
体内のセロトニンの割合は約90%が腸、8%が血液中、約2%が脳内にです。

食事から摂取した必須アミノ酸から腸内細菌の働きでセロトニンのもとが作られます。それが脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや幸福感などの感情を発生させます。

腸内環境が悪いとセロトニンが足りずにイライラや不安感の原因になります。毎日ヨーグルトを摂取するのは、腸内環境の改善に効果的なのでおすすめです。

ガセリ菌はストレスを低下させる効果があるので特におすすめです。

食事(トリプトファンについて)

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要になります。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので食事から摂取する必要があります。

食事から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
トリプトファンが不足すると、セロトニンが減少し、睡眠の質も下がり、イライラも増えて悪循環になります。

トリプトファンが多く含まれている食材

  • 納豆・豆腐
  • 味噌・醤油
  • チーズ
  • 牛乳・ヨーグルト
  • 米などの穀類

まとめ

以上が、8つのセロトニンを増やす方法となります。

どれも難しいことではないので、是非毎日の生活に取り入れて「幸せホルモン」を積極的に増やしていきましょう。